Ferie zimowe już za nie całe 3 tygodnie. Zapewne każdy rodzic planujący wyjazd na narty swoich pociech, chce się do nich przygotować jak najlepiej aby zapewnić sobie i bliskim bezpieczeństwo.
Jazda na nartach i snowboardzie to jedne z najbardziej wymagających sportów sezonowych. Choć kojarzą się z przyjemnością, świeżym powietrzem i adrenaliną, dla organizmu stanowią duże wyzwanie – szczególnie jeśli podejmujemy je bez odpowiedniego przygotowania. Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że właściwe wzmocnienie mięśni oraz przygotowanie więzadeł znacząco zmniejsza ryzyko urazów i zwiększa komfort oraz efektywność jazdy.
Dlaczego przygotowanie jest tak ważne? Według badań z zakresu medycyny sportowej, najczęstsze kontuzje narciarskie dotyczą: stawu kolanowego (zwłaszcza więzadła krzyżowego przedniego – ACL), stawu skokowego, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa.
Narciarstwo i snowboarding wymagają:
- dobrej stabilizacji,
- siły mięśniowej,
- koordynacji nerwowo-mięśniowej,
- zdolności szybkiej reakcji na zmieniające się warunki.
Osoby nieprzygotowane fizycznie są bardziej narażone na przeciążenia, mikro urazy oraz poważne kontuzje, zwłaszcza w pierwszych dniach wyjazdu.
Badania biomechaniczne pokazują, że podczas jazdy na nartach i snowboardzie najbardziej pracują:
Mięśnie nóg mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe, łydki. To one odpowiadają za amortyzację, kontrolę prędkości oraz utrzymanie prawidłowej pozycji.
Mięśnie głębokie (core) Mięśnie brzucha, pleców i miednicy stabilizują sylwetkę i chronią kręgosłup. Silny core poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków.
Więzadła nie „wzmacniają się” jak mięśnie, ale poprzez odpowiedni trening: poprawia się ich elastyczność, zwiększa się kontrola nerwowo-mięśniowa, stawy są lepiej chronione przed nagłymi ruchami skrętnymi. Co mówią badania? Badania opublikowane w czasopismach z zakresu ortopedii i fizjoterapii sportowej wskazują, że: trening siłowy połączony z ćwiczeniami równoważnymi zmniejsza ryzyko urazów kolan nawet o kilkadziesiąt procent, ćwiczenia propriocepcji (czucia głębokiego) poprawiają reakcję mięśni na nagłe zmiany pozycji, osoby, które rozpoczęły przygotowanie minimum 6–8 tygodni przed sezonem, rzadziej doznawały kontuzji i szybciej adaptowały się do wysiłku.
Jak przygotować ciało przed sezonem?
Trening siłowy Skupiony na dolnych partiach ciała oraz core: przysiady, wykroki, martwy ciąg, ćwiczenia stabilizacyjne.
Trening równowagi ćwiczenia na niestabilnym podłożu, stanie na jednej nodze, dynamiczne zmiany pozycji.
Mobilność i elastyczność rozciąganie mięśni nóg i bioder, ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach.
Wytrzymałość. Narciarstwo to wysiłek interwałowy – warto zadbać o kondycję, np. poprzez: jazdę na rowerze, marszobiegi, trening obwodowy. Badania podkreślają, że najwięcej urazów dotyczy osób rekreacyjnych, które jeżdżą kilka dni w roku i nie przygotowują się wcześniej. Odpowiedni trening nie musi być intensywny – ważna jest regularność i świadome podejście do własnego ciała.
Podsumowanie Białe szaleństwo to ogromna frajda, ale także poważne wyzwanie dla mięśni i więzadeł. Nauka jasno pokazuje, że odpowiednie przygotowanie: zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia technikę jazdy, zwiększa radość i bezpieczeństwo na stoku. Kilka tygodni pracy przed sezonem to inwestycja w zdrowie, komfort i przyjemność z zimowych aktywności. Warto zadbać o swoje ciało, zanim ruszymy na stok – ono naprawdę nam się za to odwdzięczy. 
